Dove iniziare a mangiare sano?

Come iniziare a mangiare sano? Molto spesso, mi stai facendo questa domanda, e non riesco a rispondere in poche frasi. Ecco perché ho deciso di preparare una guida breve, progettata per i principianti. Qui di seguito troverete 4 (secondo me il più importante) passi per cambiare la vostra dieta per il meglio.

Passo 1 – della casa tutta dolcezza e altamente elaborati snack

della casa tutta dolcezza e altamente elaborati snack

È il più semplice e l’azione più efficace si può fare subito dopo aver letto questo articolo. Eliminare dalla vostra cucina i prodotti più nocivi e il rischio che un vertiginoso dopo non avendo al momento della crisi significativamente diminuire. Sbarazzarsi della maggior parte di tutti:

  • barrette di cioccolato, wafelków, creme, cioccolato, ecc.
  • fiocchi e miscele di cereali con zucchero – perché? Risposta dopo questo link-vale la pena comprare Granola in store? Confronto di configurazioni di miscele popolari.
  • bastoncini di patatine, cracker, arachidi tostate
  • zuppe e salse in polvere
  • piatti pronti come pizza surgelata, casseruole, pasta con sughi, bastoncini di pesce, patatine fritte
  • bevande dolcificate con zucchero e dolcificanti artificiali, come l’aspartame, Acesulfame K e saccarina (cola, bevande energetiche, acque profumate, più colorate)

Passaggio 2 – Imparare a leggere le etichette

Idealmente, nella dieta è stata dominata da prodotti crudi, come frutta, verdura o cereali. Poi naturalmente il problema con la lettura delle etichette scompaiono. A volte, tuttavia, per qualche motivo, ci riferiamo al cibo che viene elaborato in misura maggiore o minore. E qui vale la pena prestare attenzione.

Come leggere un’etichetta? Guardiamo alle non solo la data, ma anche l’elenco di ingredienti e valore nutritivo. Nel primo caso, ci sono alcuni punti chiave

  • l’ordine dei componenti elencati. At l’inizio di elencato è quelli che è più. Se vedete che c’è zucchero o sale-do non compro
  • i meno ingredienti meglio
  • Si dovrebbero evitare di ingredienti, che non si possono dire a causa del nome complesso

Come ho detto oltre all’elenco degli ingredienti sull’etichetta ha anche valore nutrizionale, che è la tabella con potere calorifico, proteine, carboidrati, grassi e fibre e sodio (sale). In genere, il valore è dato per 100 g e suggerito porzione. Accanto a o sotto troverete anche la percentuale di GDA (quantità giornaliera indicativa), che è fortemente indicativo e calcolato per la donna adulta cui fabbisogno energetico è di 2000 kcal/giorno. Una buona parte delle persone hanno non solo una differente richiesta per l’energia, ma anche su rispettivamente macronutrienti, quindi non considerare questo come una raccomandazione nutrizionale rigorosa. Let’s get per l’analisi dei singoli componenti trovati nella tabella dei valori nutrizionali.

Valore energetico

Ci racconta, naturalmente, quanto abbiamo calorie (kcal) nel prodotto. Questo è di solito la prima cosa che la maggior parte della gente attira attenzione leggendo l’etichetta. Non c’è niente di sbagliato in questo, di come ci ricordiamo che la domanda di energia è una questione individuale. Si differenzia a seconda della attività fisica, età, altezza, peso, sesso o condizione del corpo. Ci sono vari metodi per determinare il dispendio energetico, il più comunemente usato formula di Harris-Benedict. Vostra richiesta, è possibile enumerare i per esempio. Basato su questa calcolatrice.

Calorie non sono tutto, non meno importanti sono gli altri macronutrienti, che, in modi diversi, lavorano sul corpo (per perdita di peso). Qui di seguito che ho descritto, ma piuttosto fino a streściłam il ruolo delle sostanze nutrienti più importanti. Se si desidera calcolare rapidamente quanto si dovrebbe mangiare proteine, grassi e carboidrati in grammi, utilizzare questo calcolatore.

Valore energetico

Proteina

Fanno parte del tessuto, enzimi, ormoni. Soddisfare le funzioni di riparazione (guarigione della ferita), trasporto di varie sostanze, deve partecipare alla formazione di capelli, unghie e pelle. La proteina promuove la perdita di peso (da qui la popolarità di proteine dieta), ma in eccesso danneggia la nostra salute e benessere è un onere i reni e il fegato, causando costipazione, dolore addominale, emicrania, nervosismo e molti altri. Apporto giornaliero di proteine in adulti in buona salute dovrebbe essere entro i limiti di 0,8 – 1,2 g per ogni kg di peso corporeo, che superano il limite superiore dovrebbe essere ben pensato e ragionevole.

  • uova
  • la carne
  • lenticchie, ceci, fave
  • semi di zucca
  • pesce: salmone, ippoglosso, panga, tilapia
  • Cottage cheese
  • miglio, grano saraceno
  • fagioli, fave, piselli

Carboidrati

Ci sono carboidrati semplici (zuccheri) e complesso. Forniscono energia m.in. per mantenere la temperatura corporea, il lavoro degli organi interni e attività fisica. Dovremmo mangiare ok. 45-60% di carboidrati al giorno, che la dieta calorie 2 000 ci dà un 225-300 g. Dominare dovrebbe la fonte di carboidrati complessi, questi semplici ci riferiamo meno frequentemente (e piuttosto in forma di frutta).

Complesso-cereali, patate, riso, cereali, legumi

Facile-dolci, frutta, riso bianco, pane bianco, pasta bianca

Grassi

Divisi in saturi e insaturi. Spesso abbiamo paura di grasso, e cerchiamo di limitarla al minimo, che è un errore. Contrariamente alle apparenze, è essenziale ed ha un effetto benefico sul corpo (grasso soprattutto insaturo che possa essere trovato in oli vegetali nierafinowanych, pesce, noci, semi o avocado). Nel complesso l’assunzione del grasso dovrebbe rientrare nei limiti di 15-30% della domanda di energia e limite i grassi saturi e trans.

Fibra dietetica

Si tratta di un intero gruppo di quel m.in. responsabile per lo stato corretto della nostra flora intestinale, aumenta la sensazione di pienezza dopo un pasto, cattura le tossine, allevia l’assorbimento dello zucchero. Viene chiamato una spazzola di pulizia. Un giorno che dovremmo mangiare 25-40 g fibra dietetica. Il blog è già una voce su questo argomento, pertanto, per non ripetere gli interessati vi rimando qui – i tipi e gli effetti di fibra dietetica

Il sodio

Il sodio è un elemento nella composizione del sale comune (cloruro di sodio). Sull’etichetta è dato o il sale contenuto o sodio, così si dovrebbe conoscere il seguente tasso di cambio:

sale (g) = la quantità di sodio (g) * 2.5

L’eccesso di sale (sodio) contribuisce allo sviluppo di ipertensione, ictus, osteoporosi e possa anche essere legata ai livelli di cancro allo stomaco. Massimo dovremmo mangiare 6 g al giorno di sale (un cucchiaino).

Passo 3 – per alternative e compromessi

Buttare via o profondamente mettere zucchero e invece utilizzare alternative più sane. Nel caso di xilitolo o eritritolo anche non notare la differenza, per assomigliare ad un normale zucchero. Naturalmente tutto entro limiti ragionevoli, sostituto ideale che può essere utilizzato senza limitazione non esiste. Maggiori informazioni su questo argomento nella voce circa consigliato e consigliato contro alternative.

Cerca non solo una sostituzione di singoli componenti, ma anche di whole foods. Non è necessario negare se stessi dolci, se ti piace. Il segreto è la sapiente da ingannare il corpo. Se avete un desiderio di fare una sostituzione dolce Nutella con avocado maturo, cacao, miele e noci. Se non si può immaginare il pranzo della domenica senza salsiccia, preparare in una versione leggermente diversa. impanati con farina di ceci. So che questo suona abbastanza strano tutti, ma davvero la pena di provare. Zniechęcisz rapidamente, se il cibo non darà più piacere. Di conseguenza, cercare e sperimentare fino a trovare il tuo preferite connessioni sano e gustoso.

Passaggio 4 – Inserisci le sane abitudini

Non tutti in una volta-è possibile introdurre gradualmente, per esempio. uno a settimana. Propongo la seguente soluzione:

  1. girare alla dieta più frutta e verdura
  2. sostituire la frittura su una teglia da forno

Naturalmente, ove possibile.

  1. bere più acqua

Ripetuto ad nauseam cliché, che, nonostante tutto, ci dimentichiamo.

  1. una volta a settimana provare sconosciuto prodotto sano

Internet è una miniera di regole, cercare un corrispondente piatti con l’uso del prodotto, che non hai avuto l’opportunità di provare finora erano /. Può essere semi di chia, avocado, mango e latte di cocco. Esperimenti e nuovi sapori consentono di evitare la routine e fare amicizia con una cucina sana.

  1. provare ricette vegan

Non so quante volte ho scritto sul blog, come mi piace molto le ricette vegan (anche se io non sono vegano). Questa miniera di ispirazione, che incredibilmente motivati a rinunciare al cibo spazzatura e negozio di dolci.

Si noti che in questo caso, piccoli passi sono la chiave del successo! Anche uno dei punti di cui sopra porta a perseverare. Concedetevi il tempo e apportare modifiche gradualmente – porterà migliore e più duraturo effetto che una rivoluzione effettuata di giorno in giorno. Qualcosa che molti anni, è difficile disimparare a uno o due giorni. La transizione a una dieta sana deve prendere momenti, si imparano molte cose da zero. Ma ricordate che vale la pena – questo cambiamento sicuramente per il meglio. Buona Fortuna!

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